Yksi huippu-uimareita yhdistävä tekijä on keskimääräistä parempi lihasten ja nivelten liikkuvuus. Erityisesti nilkkojen venyvyys listataan usein hyvän uimarin tunnusmerkiksi. Venyvä nilkka laajentaa potkun liikerataa ja lisää tällä tavalla potkun tehoa uintilajista riippumatta. Lisäksi erityisesti etureisien rasitus pienenee, sillä polvia ei tarvitse koukistaa enää niin paljoa saman liikeradan aikaansaamiseksi.
Harjoitteita
Nilkan liikkuvuus on tärkeä ominaisuus, mutta kuinka sitä voi kehittää? Uinti.info keräsi 5 venytysvinkkiä. HUOM! Suosittelemme lämmittelemään jalat ennen venyttelyn aloittamista.
1. Nilkkojen pyöritykset
Helppo tapa aloittaa venyttely on nilkkojen pyöritykset. Istu esimerkiksi jumppamatolle, aseta lepäävä jalka suoraksi eteen ja nosta venytettävä jalka polven yläpuolelle. Pyöritä nilkkaa sivusuunnassa ensiksi vastapäivää ja sitten myötäpäivää n. 20 kertaa suuntaansa.
2. Nilkan venytys kädellä
Yksinkertaisin varsinaisista venytysliikkeistä on nilkan venyttäminen kädellä. Ota sama asento kuin nilkkojen pyörityksessä ja ota lepäävällä kädellä venytettävän nilkan isovarpaasta kiinni. Vedä varpaasta itseesi päin. Voit tukea liikettä asettamalla peukalon jalkapohjaan.
3. Istuminen nilkkojen päällä
Astetta vaativampi venytys on asettautua istumaan nilkkojen päälle. Varsinkin jos teet liikettä ensimmäistä kertaa, aloita harjoite polviseisonnasta ja laskeudu hiljaa nilkkojen päälle. Venytys kannattaa tehdä jonkun pehmusteen päällä.
4. Istuminen nilkkojen päällä rullatulla matolla
Vaikeusastetta istuntavenytykseen saa esimerkiksi laittamalla lenkkikengät jalkaan tai vaihtoehtoisesti rullaamalla mattoa sopivasti.
Tiivimmin rullatulla matolla venytys on tehokkaampi, sillä nilkan venytettävä osan alla ei tällöin ole tukea.
Istumavenytystä voi lisäksi modifioida nostamalla polvia ilmaan ja kallistumalla taaksepäin venytysasennosta. Lisäksi dynaamisuutta venytykseen on mahdollista lisätä nousemalla istumavenytyksestä seisontaan ja laskeutumalla taas takaisin istuntaan.
5. Nilkan venytys seisaalteen
Nilkkoja voi myös venytellä seisoma-asennossa. Yksi tapa on asettaa venytettävä jalka hieman etummaisen taakse ja työntää jalkapöytää eteenpäin oheisen kuvan mukaisesti. Venytyksen etuna on se, ettei sitä varten välttämättä tarvitse mattoa. Ilman sukkaa tai kenkää venytys voi tosin olla hankala tehdä.
Nilkan liikkuvuuden mittauksesta
Ahkrea nilkan venyttäjää alkaa jossain vaiheessa väistämättä kiinnostaa saavutetut tulokset. Tätä varten nilkan liikkuvuuden mittaukseen on olemassa suhteellisen yksinkertainen tapa:
1. Asettaudu lattialle tai matolle makaamaan jalat suorana:
2. Mittaa isovarpaan ja maton/lattian välinen etäisyys
Tavoiteltava tulos voisi olla esimerkiksi jalkaterän pituus jaettuna neljällä. Toisaalta tätäkään parempi liikkuvuus ei ole uinnissa haitaksi.
Katso myös:
Sauna – työkalu venyttelyyn!
http://swimkickswim.com/article_flexibility.htm
