Kuinka paljon uinti kuluttaa kaloreita?

Uinti on tehokas koko kehon liikuntamuoto, jossa työskentelevät samanaikaisesti käsien, jalkojen ja keskivartalon lihakset. Kalorikulutus riippuu kuitenkin paljon harjoituksen kestosta, uintivauhdista, uintilajista, kehon painosta ja uimarin tekniikasta.

Kevyt ja rauhallinen uinti kuluttaa vähemmän energiaa kuin vauhdikas intervalliharjoitus. Myös harjoituksen aikana pidetyt tauot vaikuttavat lopputulokseen. Jos tunnin uimahallikäynnistä aktiivista uintia on vain 40 minuuttia, kalorikulutus jää pienemmäksi kuin tunnin yhtäjaksoisessa uinnissa.

Seuraava taulukko antaa suuntaa-antavan arvion 75-kiloisen uimarin kalorikulutuksesta.

Harjoituksen kesto	Kevyt uinti	Kohtalainen uinti	Kova uinti
30 minuuttia	noin 220–300 kcal	noin 300–420 kcal	noin 400–520 kcal
45 minuuttia	noin 330–450 kcal	noin 450–630 kcal	noin 600–780 kcal
60 minuuttia	noin 440–600 kcal	noin 600–840 kcal	noin 800–1 040 kcal

Arviot voivat vaihdella huomattavasti uintilajin, tekniikan ja todellisen harjoitustehon mukaan.

Miten paino vaikuttaa uinnin kalorikulutukseen?

Kehon paino vaikuttaa kalorikulutukseen, koska suuremman kehon liikuttaminen vedessä vaatii yleensä enemmän energiaa. Samalla vauhdilla ja samalla uintitekniikalla painavampi uimari kuluttaa tavallisesti enemmän kaloreita kuin kevyempi uimari.

Esimerkiksi kohtalaisen rasittavassa tunnin uintiharjoituksessa arvioitu kalorikulutus voi olla seuraava:

Uimarin paino	Arvioitu kalorikulutus tunnissa
55 kg	noin 480 kcal
65 kg	noin 565 kcal
75 kg	noin 650 kcal
85 kg	noin 740 kcal
95 kg	noin 825 kcal

Todellinen kulutus riippuu erityisesti aktiivisen uintiajan määrästä.

Miten uintitekniikka vaikuttaa kalorikulutukseen?

Uintitekniikka vaikuttaa kalorikulutukseen merkittävästi. Hyvätekniikkainen uimari liikkuu vedessä taloudellisesti ja etenee samalla vauhdilla pienemmällä energiankulutuksella. Heikomman tekniikan omaava uimari voi puolestaan joutua tekemään enemmän työtä saman uintivauhdin ylläpitämiseksi.

Huonompi tekniikka ei silti ole parempi tapa kuluttaa kaloreita. Hyvä tekniikka mahdollistaa yleensä pidemmän, vauhdikkaamman ja laadukkaamman harjoituksen. Tämän vuoksi teknisesti taitava uimari voi kokonaisuudessaan kuluttaa harjoituksen aikana enemmän energiaa, vaikka yksittäinen uintimetri olisi hänelle taloudellisempi.

Kalorikulutusta voivat lisätä esimerkiksi:

• korkea vetotiheys
• voimakas jalkapotku
• suuri veden vastus
• heikko vartalon asento
• lyhyt liukuvaihe
• nopeasti suoritettavat käännökset
• vähäiset palautukset

Tekniikkaharjoittelun tärkein tavoite ei ole kalorikulutuksen kasvattaminen, vaan sujuvamman ja tehokkaamman uintitavan oppiminen.

Kuluttavatko naiset uinnissa vähemmän kaloreita kuin miehet?

Naiset eivät automaattisesti kuluta uinnissa vähemmän kaloreita kuin miehet. Sukupuoli voi vaikuttaa energiankulutukseen keskimääräisellä tasolla, mutta eroa ei voida arvioida tarkasti pelkän sukupuolen perusteella.

Samanpainoisella miehellä on keskimäärin enemmän lihasmassaa ja korkeampi lepoaineenvaihdunta kuin samanpainoisella naisella. Tämä voi johtaa hieman suurempaan energiankulutukseen. Erot ovat kuitenkin usein pieniä verrattuna uintivauhdin, tekniikan, kehonkoostumuksen ja harjoituksen tehon vaikutukseen.

Esimerkiksi 75-kiloisen, 35-vuotiaan uimarin tunnin kohtalaisessa vapaauinnissa laskennallinen ero voi olla vain muutamia kilokaloreita:

Uimari	Arvioitu kalorikulutus
35-vuotias mies	noin 655–660 kcal
35-vuotias nainen	noin 645–650 kcal

Laskurin sukupuolikorjaus on suuntaa-antava arvio, ei tarkka fysiologinen mittaus.

Kuinka luotettava naisten kalorikulutusarvio on?

Naisten kalorikulutuksen arviointiin liittyy samoja epävarmuustekijöitä kuin miestenkin arvioihin. Laskuri ei tunne käyttäjän kehonkoostumusta, lihasmassan määrää, uintitekniikkaa tai todellista hapenkulutusta.

Lisäksi energiankulutukseen voivat vaikuttaa muun muassa:

• harjoittelutausta
• kehon rasvaprosentti
• lihasmassan määrä
• veden lämpötila
• harjoituksen aikaiset tauot
• kuukautiskierron vaihe
• yksilöllinen aineenvaihdunta

Laskurin antamaa tulosta kannattaa tarkastella vaihteluvälinä. Esimerkiksi 650 kilokalorin arvio ei tarkoita, että todellinen kulutus olisi täsmälleen 650 kilokaloria. Käytännössä todellinen tulos voi poiketa arviosta kymmeniä tai jopa yli sata kilokaloria.

Vaikuttaako ikä uinnin kalorikulutukseen?

Ikä vaikuttaa lepoaineenvaihduntaan ja kehonkoostumukseen, mutta sen suora vaikutus yksittäisen uintiharjoituksen kalorikulutukseen on melko pieni.

Jos kaksi samankokoista uimaria ui samalla vauhdilla ja samalla tekniikalla, heidän kalorikulutuksensa voi olla lähes samanlainen iästä riippumatta. Vanhemmalla iällä lihasmassan määrä ja maksimaalinen suorituskyky voivat kuitenkin pienentyä, mikä voi vaikuttaa harjoituksen tehoon ja kokonaiskulutukseen.

Viiden vuoden ikäero muuttaa laskennallista tunnin kalorikulutusta yleensä vain vähän.

Ikä	Arvioitu kulutus tunnin uinnissa
35 vuotta	noin 654 kcal
40 vuotta	noin 653 kcal
50 vuotta	noin 651 kcal
60 vuotta	noin 649 kcal

Kunto, lihasmassa ja uintivauhti vaikuttavat paljon enemmän kuin pelkkä ikä.

Mikä uintilaji kuluttaa eniten kaloreita?

Perhosuinti kuluttaa yleensä eniten energiaa, koska siinä käytetään voimakkaasti sekä ylävartaloa, keskivartaloa että jalkoja. Laji on myös teknisesti ja fyysisesti vaativa, minkä vuoksi sitä on vaikea uida pitkään yhtäjaksoisesti.

Rintauinti voi myös kuluttaa runsaasti energiaa, erityisesti silloin, kun sitä uidaan vauhdikkaasti ja jatkuvasti. Vapaauinnissa kalorikulutus riippuu hyvin paljon vauhdista. Rauhallinen vapaauinti voi olla melko kevyttä, mutta kilpailuvauhtinen vapaauinti kuluttaa runsaasti energiaa.

Selkäuinti on usein hieman taloudellisempaa, mutta vauhdikas selkäuintiharjoitus voi silti olla erittäin kuormittava.

Uintilaji	Tyypillinen kuormittavuus
Perhosuinti	Erittäin korkea
Rintauinti	Kohtalainen tai korkea
Vapaauinti	Kevyestä erittäin korkeaan
Selkäuinti	Kevyt tai kohtalainen
Sekauinti	Kohtalainen tai erittäin korkea

Vauhdikas selkäuinti voi kuluttaa enemmän energiaa kuin rauhallinen rintauinti.

Miten uintivauhti vaikuttaa kalorikulutukseen?

Uintivauhti on yksi tärkeimmistä kalorikulutukseen vaikuttavista tekijöistä. Kun vauhti kasvaa, uimarin on tuotettava enemmän voimaa veden vastuksen voittamiseksi.

Veden vastus kasvaa voimakkaasti vauhdin mukana. Tämän vuoksi pieni vauhdin lisäys voi nostaa energiankulutusta suhteellisen paljon.

Harjoituksen teho	Arvioitu kulutus 75 kg painavalla
Kevyt vapaauinti	noin 450–500 kcal
Kohtalainen vapaauinti	noin 650 kcal
Kova vapaauinti	noin 770–850 kcal

Yhden uimarin kevyt vauhti voi olla toiselle kova. Siksi laskurin tehovalinta perustuu käyttäjän omaan kokemukseen harjoituksen rasittavuudesta.

Vaikuttavatko tauot kalorikulutukseen?

Tauot voivat pienentää harjoituksen kokonaiskulutusta huomattavasti. Monissa uimaharjoituksissa osa ajasta kuluu radan päässä lepäämiseen, ohjeiden kuuntelemiseen tai sarjojen välisiin palautuksiin.

Jos harjoitus kestää 60 minuuttia, mutta aktiivista uintia kertyy vain 40 minuuttia, kalorikulutus ei vastaa tunnin yhtäjaksoista uintia.

Aktiivinen uintiaika	Arvioitu kulutus
30 minuuttia	noin 325 kcal
40 minuuttia	noin 435 kcal
50 minuuttia	noin 545 kcal
60 minuuttia	noin 650 kcal

Laskuri antaa parhaan arvion, kun harjoituksen kestoksi syötetään aktiiviseen uintiin käytetty aika.

Kuluttaako avovesiuinti enemmän kaloreita kuin allasuinti?

Avovesiuinti voi kuluttaa enemmän energiaa kuin allasuinti, koska olosuhteet ovat usein vaihtelevammat. Aallokko, tuuli, virtaukset ja suunnistaminen voivat lisätä kuormitusta.

Myös kylmä vesi voi kasvattaa energiankulutusta, sillä keho käyttää energiaa lämpötilansa ylläpitämiseen. Märkäpuku puolestaan parantaa kelluvuutta ja voi vähentää uinnin energiankulutusta.

Avovedessä kalorikulutuksen arvio on yleensä epävarmempi kuin uimahallissa.

Onko uinti hyvä liikuntamuoto painonhallintaan?

Uinti sopii hyvin painonhallintaan, koska se kuormittaa suuria lihasryhmiä ja mahdollistaa pitkäkestoisen harjoittelun. Veden kannattavuus vähentää nivelten kuormitusta, joten uinti voi sopia myös henkilöille, joille juoksu tai muu iskuja sisältävä liikunta tuntuu raskaalta.

Painonhallinnan kannalta ratkaisevaa ei ole yhden harjoituksen tarkka kalorimäärä. Tärkeämpää on säännöllisyys, harjoitusten kokonaismäärä ja ruokavalion muodostama kokonaisuus.

Hyvä viikoittainen uintirytmi voi sisältää esimerkiksi:

• yhden kevyen tekniikkaharjoituksen
• yhden tasavauhtisen kestävyysharjoituksen
• yhden vauhdikkaamman intervalliharjoituksen

Monipuolinen harjoittelu kehittää kuntoa ja tekee uinnista mielekkäämpää.

Kuinka tarkka uintikalorilaskuri on?

Uintikalorilaskuri antaa suuntaa-antavan arvion, joka perustuu käyttäjän painoon, uintiaikaan, uintilajiin ja harjoituksen arvioituun tehoon. Ikää ja sukupuolta käytetään vain pienenä aineenvaihdunnallisena korjauksena.

Laskuri ei pysty mittaamaan todellista hapenkulutusta tai yksilöllistä työmäärää. Tulokseen vaikuttavat lisäksi uintitekniikka, taukojen määrä, allasolosuhteet ja kehonkoostumus.

Tulosta kannattaa käyttää ennen kaikkea eri harjoitusten vertailuun, ei tarkkana mittaustuloksena.

Lähteet

• Compendium of Physical Activities: Water Activities
  https://pacompendium.com/water-activities/
• Mifflin MD ym. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
• Frankenfield D ym. (2005): Comparison of predictive equations for resting metabolic rate
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/

Luo seuraava uintiharjoituksesi

Kokeile Uinti.infon ilmaista treenigeneraattoria ja saat valmiin uintiharjoituksen muutamassa sekunnissa.