Avainsana: kuivaharjoitus

Nämä alkulämmittelyt on kopioitu ylpeydellä kilpauimareilta. Uinti, kuten mikä tahansa muukin treeni, hyötyy pienestä alkuverrytelystä. Nämä liikkeet teet nopeasti altaan reunalla.

Moni kuntouimari hyppää malttamattona suoraan altaaseen. Uinti lieneekin ainoa treenimuoto, jota kuntoilijat ovat tottuneet harjoittamaan ns. kylmiltään. Muutaman minuutin pienellä lämmittelyllä nivelet kuitenkin lämpenevät ja antavat siten treenissä paremmin kaikkensa, rasittuvat vähemmän ja kestävät paremmin. Samalla saat lihakset lämpimäksi ja veren kiertämään. Eivätkä muutamat avaavat venyttelyt tee liikkuvuudellekaan pahaa.

Nämä liikkeet on mietitty erityisesti uimareita ajatellen, mutta toimivat toki normaalin aerobisen lämmittelyn lisänä myös ennen salitreeniä.

Huomaa kuitenkin, että lämmittelevän treenin liikkeiden ei ole tarkoitus olla pitkiä, staattisia venyttelyjä. Liian pitkä venyttely ennen harjoitusta saattaa jopa heikentää lihasta treenisuorituksessa.

Nosta käsi yhdeksänkymmenen asteen kulmaan esimerkiksi pylvästä tai muuta seinän kulmaa vasten. Nojaa eteenpäin niin, että rintalihaksessa tuntuu venytys. Lisää ja vähennä painetta, jolloin saat aikaan ”nykivän liikkeen”. Viisitoista sekuntia molemmille käsille riittää.



 

 

Aseta varpaat pystyyn maahan ja nojaa päkiään venytys muutaman sekunnin ajaksi kerrallaan. Välissä voit pyöritellä nilkkoja.

Laita toinen jalka eteen polvi koukussa. Hae toista jalkaa koukistamalla ja työntämällä lantiota eteenpäin venytys taaemman jalan lonkankoukistajaan. Tee tässäkin nykivää liikettä, jotta venytys ei jää staattiseksi. Viisitoista sekuntia on hyvä aika, molemmille jaloille toki.

Nosta kädet eteen käsivarret yhdeksänkymmen asteen kulmassa. Avaa hallitun rauhallisesti sivuille niin, että saat rintarankaa avattua. Älä kuitenkaan työnssä leukaa eteen, jotta niska ei suotta jäykisty. Toista viisitoista kertaa. Tee vielä toinenkin viidentoista sarja.

Pyöritä molempia käsiä suorana eteenpäin. Pyri mahdollisimman isoon liikkeeseen niin, että polvet niiaavat mukana. Tämä liike saa olla aika vauhdikas, jotta veri alkaa kunnolla kiertää hartioissa. Tee kolme kertaa viisitoista toistoa.

Tämä liike saattaa vaatia hieman keskittymistä, koska molemmat kädet olisi tarkoitus saada pyörimään rytmikkäästi yhtä aikaa, mutta eri suuntiin. Pyri isoon liikkeeseen. Tee kolmesti viisitoista toistoa.

Hyvä uintitreenejä!

Katso myös:
5 nilkan venytysharjoitusta