Monet kuntouimarit pitävät perhosuintia raskaimpana uintimuotona. Sama pätee usein myös nuorempiin kilpauimareihin, sillä perhosuinti on teknisesti vaativa uintityyli. Vaativaksi perhosuinnin tekee erityisesti uinnin rytmittäminen, vartalon käyttö ja vaatimus hyvästä liikkuvuudesta. Kuntouimarin ei kuitenkaan ole missään nimessä mahdotonta oppia uimaan sujuvaa perhosta!
Perhosuinnin tekniikka pähkinänkuoressa
- Pidä vartalo rentona ja anna aaltoliikkeen lähteä rintakehästä, ei polvista.
- Vie molemmat kädet yhtä aikaa veden yli eteen mahdollisimman rentoina.
- Vedä kädet veden alla symmetrisesti taakse ja kiihdytä veto loppua kohti.
- Tee tavallisesti kaksi delfiinipotkua jokaista käsivetoa kohti.
- Hengitä mahdollisimman matalalta ja palauta pää veteen ennen käsiä.
Rytmi perhosuinnissa
Perhosuinnissa yhden käsivedon aikana tehdään kaksi potkua:
- Ensimmäinen potku (ykköspotku) tehdään kun kädet tulevat vedonpalautuksen jälkeen veteen.
- toinen potku (kakkospotku) tehdään käsien tehdessä lopputyönnön, eli kun kädet palautuvat jälleen vedenpinnan yläpuolelle.
Perhosuinnin tekniikkaongelmat johtuvat usein siitä, että kakkospotku tehdään liian aikaisin. Tällöin uimari ei saa potkusta apua käsien palautukseen, ja uinnista tulee tällä tavoin raskaampaa.
Perhosuintitekniikan käsiveto
Perhosuinnin käsiveto voidaan jakaa neljään vaiheeseen:
- Alkuveto
- Vedon keskivaihe
- Lopputyöntö
- Vedonpalautus
1. Alkuveto
Perhosuinnin käsiveto alkaa kun uimarin kädet osuvat veteen pään etupuolella. Tällöin katse tulisi suunnata etuviistoon. Samalla uimarin tulee painaa rintakehällä alaspäin.
Alkuvedossa kädet ovat melko lähellä toisiaan, n. 10 senttimetrin päässä toisistaan. Kyynerpäiden pitäisi olla tässä vaiheessa suorassa ja peukaloiden tulee kääntyä osoittamaan joko suoraa pohjaa kohti tai viistosti leikaten toisen peukalon ja uima-altaan pohjan muodostaman linjan. Tällä tavoin kämmen osoittaa jo alusta asti siihen suuntaan, johon veto on tarkoitus vetää.
2. Vedon keskivaihe
Alun jälkeen uimari lähtee viemään käsiä sivullepäin. Sivulle vievä liike voi olla esimerkiksi noin 5-10 senttiä, jonka jälkeen kädet viedään koukkuun ja samalla taaksepäin kämmenten osoittaessa varpaisiin päin. Perhosuinnissa sivulle vievä liike voidaan myös jättää tekemättä. Lyhyillä perhosuintimatkoilla ja varsinkin sellaisissa tapauksissa, joissa kädet on tuotu vedonpalautuksen jälkeen sivuille voi uimari kääntää kädet koukkuun ja kämmenet varpaita kohti jo vedon alussa. Tämä on kuitenkin kuluttavampi tapa ja siksi kuntouimarin kannattaa harjoitella aluksi vieden käsiä sivuille.
3. Lopputyöntö
Käsien ollessa koukussa niitä viedään taaksepäin kohti reisiä ja perhosuinnin lopputyöntöä. Tässä liikkeessä on hyvin tärkeää pitää kyynerpäät siten, etteivät ne tule ennen kämmeniä. Veto säilyy tällä tavoin voimakkaana. Käsien ollessa uimarin vatsan kohdalla, voivat sormet olla lähellä toisiaan. Tämän jälkeen kädet viedään kohti reisiä ja aivan vedon lopussa ranteet voivat olla koukussa jotta vetoon saataisiin lisää pituutta.
4. Vedonpalautus
Vedonpalautuksessa kädet tuodaan sivuilla mahdollisimman lähellä vedenpintaa eteen, jottei hartiaseutu jännittyisi liikaa. Tässä vaiheessa kädet voivat olla myös hieman koukussa.
Pään asento ja hengitystekniikka
Perhosuinnissa päällä on tärkeä rooli uinnin rytmittämisessä. Käsien ollessa veden alla uimarin katseen tulee olla etuviistoon tai pohjaa kohti ja niskan suorana. Vedon palautuksen alkaessa uimari voi joko:
- Kääntää pää eteen hengittääkseen
- Kääntää pää sivulle hengittääkseen
- Pitää pään alhaalla ja jättää kyseisellä vedolla hengittämättä
Vaikka uimari ei hengittäisi voidaan tässä vaihessa kääntää päätä hieman etuviistoon perhosuintirytmin avittamiseksi. Kun kädet ovat palautettaessa hartialinjan etupuolella tulee pää kääntää takaisin suoraksi, mikä edesauttaa käsien palautuksen loppuvaihetta.
Hengityksen tulisi tapahtua siten, että pää nousee vedenpinnasta vain sen verran, että suu on vedenpinnan yläpuolella. Vaihtoehtoisessa tavassa, jota myös näkyy jonkun verran huipputasolla, hengitetään sivulta, jolloin päätä ei tarvitse nostaa edes niinkään korkealle.
Perhosuinnin potku
Perhosuinnin potkun pääperiaateet:
- Molemmat jalat potkaisevat yhtä aikaa.
- Jalat tekevät ylösalaista liikettä samaan tapaan kuin vapaauinnissa
- Nilkkojen tulee olla potkussa mahdollisimman suorina.
- Potkun voima tulisi lähteä vartalosta
- Polvia ei saa koukistaa liikaa
- Yhden käsivedon aikana tehdään kaksi potkua
- Ykköspotku tehdään kun kädet tulevat vedon jälkeen veteen
- Kakkospotku tehdään kun lopputyöntö tehdään ja kädet nousevat vedestä
Perhosuinnin ensimmäinen ja toinen potku eroavat toisistaan siten, että käsien tullessa veteen potkussa koukistetaan polvia hieman kakkospotkua enemmän. Voima lähtee enemmän jaloista. Toisessa potkussa käytetään suhteessa enemmän lantiota.
Perhosuinnin tekniikkaharjoitteita
Esimerkkejä perhosuinnin tekniikkaharjoitteista:
- Perhosuinnin potkuja kädet takana (vartalon delfiinimäisen liikkeen harjoittelu)
- Yhden käden perhosuinti (Normaaliuintia kevyempi tapa harjoitella perhosuinnin käsivetoa tai rytmiä)
- Perhosuintia vapaauinnin potkulla
- Tarkoituksena harjoitella potkun oikeaa ajoitusta
Perhosuintia on myös kätevä harjoitella erilaisia tekniikan apuvälineitä käyttäen:
- Perhosuinti bullareilla (Jalkojen väliin laitettavien bullareiden avulla voi harjoitella perhosuinnin käsivetoja)
- Perhosuinti räpylöillä (Räpyläuinti auttaa oikean potkutekniikan löytämisessä)
Perhostelijan venytyksiä
Ennen harjoitusta tehtäviä liikkuvuusharjoituksia:
- Käsien pyöritykset yhdellä kädellä
- Käsien pyöritykset eri suuntiin
- käsien pyöritykset molemmilla käsillä eteenpäin tai taaksepäin
- Kahdeksikot
- Swimmers-liikeet
- Hartioiden pyöritys kepillä
- Rintalihakset seinää vasten
- Lonkankoukistajat seisten
- Etureidet seisten
Ennen harjoitusta kannatta suosia dynaamisia harjoituksia pitkien venytysten sijasta.
Takaisin Uintitekniikka-sivulle
Katso myös
Tee itsellesi uintiharjoitus treenigeneraattorilla
Kuinka paljon kaloreita kuluu perhosuinnissa? Katso se Uinti ja kalorikulutus -sivulta