¨

Perhosuinnin tekniikka

Monet kuntouimarit pitävät perhosuintia raskaimpana uintimuotona. Sama pätee usein myös nuorempiin kilpauimareihin, sillä perhosuinti on teknisesti vaativa uintityyli. Vaativaksi perhosuinnin tekee erityisesti uinnin rytmittäminen, vartalon käyttö ja vaatimus hyvästä liikkuvuudesta. Kuntouimarin ei kuitenkaan ole missään nimessä mahdotonta oppia uimaan sujuvaa perhosta.

Butterfly

1. Rytmi perhosuinnissa

Perhosuinnissa yhden käsivedon aikana tehdään kaksi potkua. Potkut tulee rytmittää siten, että ensimmäinen potku (ns. ykköspotku) tehdään kun kädet tulevat vedonpalautuksen jälkeen veteen ja toinen (kakkospotku) käsien tehdessä lopputyönnön, eli kun kädet palautuvat jälleen vedenpinnan yläpuolelle.

Perhosuinnin tekniikkaongelmat johtuvat usein siitä, että kakkospotku tehdään liian aikaisin. Tällöin uimari ei saa potkusta apua käsien palautukseen, ja uinnista tulee tällä tavoin raskaampaa.

2. Perhosuintitekniikan käsiveto

Perhosuinnin käsiveto voidaan jakaa esimerkiksi seuraaviin vaiheisiin:

  • Alkuveto
  • Lopputyöntö
  • Vedonpalautus

Perhosuinnin käsiveto mielletään alkavaksi silloin kun uimarin kädet osuvat veteen pään etupuolella. Usein kädet ovat tällöin melko lähellä toisiaan, esimerkiksi muodostaen n. 5 senttimetrin välin. Käsien pitäisi olla tässä vaiheessa melko suorassa ja peukaloiden tulee kääntyä osoittamaan joko suoraa pohjaa kohti tai viistosti leikaten toisen peukalon ja uima-altaan pohjan muodostaman linjan. Tällä tavoin kämmen osoittaa jo alusta asti siihen suuntaan, johon veto on tarkoitus vetää.

Alun jälkeen uimari lähtee viemään käsiä sivullepäin. Sivulle vievä liike voi olla esimerkiksi noin 5-10 senttiä, jonka jälkeen kädet viedään koukkuun ja samalla taaksepäin kämmenten osoittaessa varpaisiin päin. Perhosuinnissa sivulle vievä liike voidaan myös jättää tekemättä. Lyhyillä perhosuintimatkoilla ja varsinkin sellaisissa tapauksissa, joissa kädet on tuotu vedonpalautuksen jälkeen sivuille voi uimari kääntää kädet koukkuun ja kämmenet varpaita kohti jo vedon alussa.  Tämä on kuitenkin kuluttavampi tapa ja siksi kuntouimarin kannattaa harjoitella aluksi vieden käsiä sivuille.

Käsien ollessa koukussa niitä viedään taaksepäin kohti reisiä ja perhosuinnin lopputyöntöä. Tässä liikkeessä on hyvin tärkeää pitää kyynerpäät siten, etteivät ne tule ennen kämmeniä. Veto säilyy tällä tavoin voimakkaana. Käsien ollessa uimarin vatsan kohdalla, voivat sormet olla lähellä toisiaan. Tämän jälkeen kädet viedään kohti reisiä ja aivan vedon lopussa ranteet voivat olla koukussa jotta vetoon saataisiin lisää pituutta.

Vedonpalautuksessa kädet tuodaan sivuilla mahdollisimman lähellä vedenpintaa eteen, jottei hartiaseutu jännittyisi liikaa. Tässä vaiheessa kädet voivat olla myös hieman koukussa.

3. Pään asento ja hengitystekniikka

Perhosuinnissa päällä on tärkeä rooli uinnin rytmittämisessä. Käsien ollessa veden alla uimarin katseen tulee olla etuviistoon tai pohjaa kohti ja niskan suorana. Vedon palautuksen alkaessa pää käännetään eteenpäin, jotta uimari pystyy hengittämään. Vaikka uimari ei hengittäisi voidaan tässä vaihessa kääntää päätä hieman etuviistoon perhosuintirytmin avittamiseksi. Kun kädet ovat palautettaessa hartialinjan etupuolella tulee pää kääntää takaisin suoraksi, mikä edesauttaa käsien palautuksen loppuvaihetta.

Hengityksen tulisi tapahtua siten, että pää nousee vedenpinnasta vain sen verran, että suu on vedenpinnan yläpuolella. Vaihtoehtoisessa tavassa, jota myös näkyy jonkun verran huipputasolla, hengitetään sivulta, jolloin päätä ei tarvitse nostaa edes niinkään korkealle.

 

4. Perhosuinnin potku

Perhosuinnin potku on käytännössä delffiinipotku, jossa molemmat jalat tekevät samanaikaisesti pystysuunnassa tapahtuvaa potkuliikettä. Nilkkojen tulee olla potkussa suorina. Potkun voima tulisi lähteä vartalosta siten, että uimarin rintakeän alaosan ja lantion liike siirtyisi aaltomaisesti potkuun. Tämän vuoksi polvia ei tulisi viedä voimakkaasti koukkuun, vaan ainoastaan sen verran kuin vartalon liike antaa myöten.

Usein suositellaan, että perhosuinnin ensimmäinen ja toinen potku eroaisivat toisistaan siten, että käsien tullessa veteen potkussa voisi koukistaa hieman enemmän polvia ja samalla voima lähtisi enemmän jaloista. Vastaavasti toinen potku tulisi ensisijaisesti lähteä lantiosta, jotta liikkeen suunta säilyisi eteenpäin.

5. Perhosuinnin tekniikkaharjoitteita

Oheisessa listassa on muutamia esimerkkejä perhosuinnin tekniikkaharjoitteista, joita voi sisällyttää uintiharjoituksiin:

  • Perhosuinnin potkuja kädet takana (vartalon delfiinimäisen liikkeen harjoittelu)
  • Yhden käden perhosuinti (Normaaliuintia kevyempi tapa harjoitella perhosuinnin käsivetoa tai rytmiä)
  • Perhosuintia vapaauinnin potkulla (Tapa etsiä oikeaa potkun kohtaa)

Perhosuintia on myös kätevä harjoitella erilaisia tekniikan apuvälineitä käyttäen:

  • Perhosuinti bullareilla (Jalkojen väliin laitettavien bullareiden avulla voi harjoitella perhosuinnin käsivetoja)
  • Perhosuinti räpylöillä (Räpyläuinti auttaa oikean potkutekniikan löytämisessä)

6.  Perhostelijan venytyksiä

Ennen harjoitusta on hyvä venytellä ainakin seuraavat lihasryhmät (muistakaan ei todellakaan ole haittaa):

  • Käsien pyöritykset: yhdellä ja molemmilla käsillä sekä eteen että taaksepäin. Voi myös pyöritellä eri suuntiin samanaikaisesti. Tärkeintä on kuitenkin lajiomainen molempien käsien eteenpäin pyöritys. Tee esim. 10 pyöritystä / suunta
  • Hartioiden pyöritys kepillä
  • Rintalihakset: Seinää vasten tai vaikka kepillä 10-20sek
  • Lonkankoukistajat: 10-20sek
  • Etureidet: 10-20sek

Harjoituksen jälkeen voi tehdä nopeat venytykset. Pidemmät kannattaa jättää aikaisintaan muutaman tunnin päähän harjoituksen loppumisesta. Kannattaa suosia tässäkin erityisesti ylläolevia liikkeitä.

Katso myös