Rintauinnin tekniikka

Rintauintia (Photo by: Markus Salmela)
Rintauintia (Photo by: Markus Salmela)

Rintauinti on huipputasolla selkeästi hitain uintimuoto.  Sen liikeradat eroavat selkeästi muista uintilajeista. Rintauinnissa olennaista on erityisesti käsivedon ja potkun samanarvoisuus. Rintauinnissa yhtä potkua kohden tehdään aina yksi käsiveto ja molempien liikkeet ovat usein lähestulkoon yhtä voimakkaita. Huipputasolla rintauinnin potku saattaa joskus olla jopa voimakkaampi kuin käsiveto.

Kuntoilumuotona rintauinti on erittäin suosittu. Sen aloituskynnys on matala ja rintauintitekniikkan kehityksessä on yllättävän helppoa päästä alkuun!

Tässä artikkelissa käydään rintauinnin osa-alueet läpi ja annetaan lisäksi vinkkejä ja harjoitteita, erityisesti kuntouimarin näkökulmasta.

Liikeradat rintauinnissa

Rintauinnin liikeradoissa kädet ja jalat tekevät toistensa suhteessa symmetristä liikettä. Esimerkiksi oikean käden tai jalan ollessa suorana, on myös vastaava vasen raaja suorana.

Rintaunnin veto alkaa kun kädet ja jalat ovat suorana. Pää on käsien välissä, varpaat osoittavat nilkat ojennettuna tulosuuntaan ja kädet kurottaen sormet menosuuntaan.

Tämän jälkeen rintauinnin liikerata jatkuu siten, aletaan tehdä avaavaa liikettä käsillä vastakkaisiin suuntiin. Käsiä avataan, kunnes ne saavuttavat n. 90 asteen kulman toisiinsa verrattuna. Tärkeää on pitää kämmenet ulospäin, jotta vedolle saadaan mahdollisimman paljon voimaa!

Alkuvedon jälkeen käsiä lähdetään puristamaan yhteen. Tavoite on pitää kädet vartalon edessä – kyynerpäät eivät saisi mennä kylkiin tässä vaiheessa.

Samaan aikaan aloitetaan potku koukistamalla jalat ja viemällä  sääret pakaroihin. Koukistuksessa polvet pitäisi olla liikkuvuuden sen salliessa mahdollisimman lähellä toisiaan. Nilkatkin liikkuvat samalla. Ne koukistetaan, ikään kuin olisi saappaat jalassa. Säärien ollessa lähellä pakaroita, nilkkojen pitää osoittaa sivullepäin. Tällöin potkulle saadaan mahdollisimman suuri pinta-ala.

Käsien puristuksen jälkeen palautetaan kädet mahdollisimman nopeasti eteen. Samalla jalat tekevät varsinaisen potkun. Kädet voidaan palauttaa vaihtoehtoisesti joko veden pinnan alla, päällä tai pinnan myötäisesti. Lisäksi kämmenten asennoissa nähdään tyypillisesti monia variaatioita. Kämmenselät voivat esimerkiksi osoittaa ylöspäin tai alaspäin vaikuttamatta uintinopeuteen. Potkussa jalat palautuvat suoraksi siten, että nilkat kääntyvät suoraksi osoittamasta sivulle, jolloin uimari saa suuremman voiman varsinaiseen potkuun. Jalat palautetaan tämän jälkeen takaisin lähtöasentoon suoriksi.

Potkutekniikka

Potkutekniikka rintauinnissa muistuttaa sammakon raajojen liikettä sen uidessa vedessä. Potkuun haetaan voimaa koukistamalla polvia ja varsinainen voimantuotto tulee jalkojen palautuksesta takaisin suoriksi.

Sammakon liikkeestä poiketen rintauinnin potkussa olisi hyvä, että polvinivel osoittaa altaan pohjaa tai alaviistoon polvien ollessa koukussa. Tällöin potkuun saadaan enemmän voimaa.

Nilkkojen asento noudattaa polvien asentoa. Polvien ollessa koukussa tulee nilkkojenkin olla koukussa. Vastaavasti jalkojen palautuessa suoriksi, palautuvat myös nilkat suoriksi. Potkun aikana nilkkojen tulee vähintellen kääntyä suoriksi huomioiden se, että myös nilkat lisäävät vedon vedenvastaista pintalaa potkun voiman maksimoimiseksi.

Rintauinnin potkuliike on muiden uintilajien potkuja rasittavampi polvinivelelle. Sen vuoksi uimarin on tärkeää lämmitellä jalkansa kunnolla ennen rintauinti- tai rintauinnin potkuharjoitusta. Myös liikkuvuuden ylläpito on tärkeää rintauimarille. Etureisien, lonkankoukistajien sekä sisäreisien liikkuvuuden ylläpidosta tulee erityisesti pitää huolta.

Rintauinnin käännös ei ole hankala!

Rintauinnin käännös on helppo tehdä – ja hyvin pienellä vaivalla siitä saa erittäin sujuvan! Toisin kuin vapaauinnissa, rintauinnissa ei tehdä volttikäännöstä. Seinään tullaan kädet edellä ja itse kääntymisliike tehdään sivukautta päätyen lopulta kylkiasentoon jalat seinässä sekä kädet ja pää menosuuntaan päin. Tämän jälkeen ponnistetaan ja lajisääntöjen mukaisesti mentynä saa tehdä vielä vedon ja potkun veden alla, eli rintauinnin alkuliu’un. Seuraavassa vinkit sujuvaan käännökseen kuvina ja selostettuna:

Rintauinnin käännöksen alkuosa
  • 1. Seinään liukuminen. Pidä pää vedessä ja kädet suorina kunnes osut seinään. Näin vauhti ei pääse tippumaan!
  • 2-3. Kääntymisen aloitus. Oikea käsi jää vielä seinään odottamaan. Vasenta kättä lähdetään viemään veden alla menosuuntaan. (kädet toisinpäin jos olet vasenkätinen)
  • 4. Työntö seinästä. Käännä pää menosuuntaan pitäen korva vedessä. Työnnä oikealla kädellä. Samaan aikaa vasen käsi valmistautuu menemään jo suoraksi edessä.
Käännöksen loppuosa ja alkuliukuun lähtö
  • 5. Oikean käden ylivienti. Vie nyt oikea käsi yläkautta eteen vasemman käden seuraksi
  • 6. Ponnistus. Se tapahtuu kun molemmat kädet on saatu eteen. Kiinnitä vielä tässä vaiheessa huomiota siihen, että koko vartalo on samassa linjassa: Pää, lantio ja varpaat osoittavat samaan suuntaan sivulle.
  • 7. Liukuun lähteminen Ponnistus tapahtuu kyljeltään! Älä käännä itseäsi vielä seinässä vatsalleen – sen ehtii hoitaa liu’un aikana.

Kuntouimari saa useimmiten paljon hyötyä siitä, kun muistaa kunnollisen seinään lähestymisen (pää veden alla ja kädet suorana), sekä kunnon ponnistamisen myös veden alla. Käännöksen välivaiheissa erityisesti käsien liikkeiden eriaikaisuus (kuvat 2-5) voi olla hankalaa, mutta harjoittelemalla logiikka aukeaa!

Alkuliu’usta vauhtia

Virallisissa rintauinnin kilpailusäännöisssä sallitaan uimarille ns. rintauinnin alkuliuku. Käytännössä tämä tarkoittaa yhtä laajaa käsivetoa delffiinipotkulla ja yhtä rintauinnin potkua, jotka saa tehdä veden alla käännöksen jälkeen ennen uinnin aloittamista. Kilpauimarit hyötyvät tästä liukusäännöstä merkittävästi. Parhaimmat uimarit saattavat olla kilpailuissa veden alla jopa yli puolet uintimatkasta – varsinkin jos kilpaillaan lyhyellä 25 metrin radalla.

Kuntouimarille alkuliuku saattaa tuntua hankalalta – erityisesti sen vuoksi, että siinä pitää olla verrattain pitkä aika ilman hengitystä. Sanoisin, että kannattaa aloittaa kunnollisen käännöksen opettelulla! Alkuliuku voisi sopia sitten edistyneemmän kuntoilijan repertuaariin. Tässä kuitenkin ohjeita liukuun, aloititpa liukuharjoittelun milloin tahansa.

Rintauinnin alkuliuku lähtee seinästä ponnistuksesta. Kiinnitä huomiota edellisen luvun vinkkeihin (suora linja – naama ja varpaat sivulle päin). Ponnista voimakkaasti, käänny liu’un aikana rauhallisesti vatsalleen ja odota kunnes vauhti hieman hidastuu. Muista myös hyvä liukuasento! Käsien pitää puristaa korvia ja olla suorina ylhäällä. Muun vartalon pitää taas olla suorana aina nilkkoihin asti. Lähemmäs täydellisyyttä pääsee jännittämällä sopivasti keskivartalon lihaksia.

Rintauinnin alkuliu’un alku

Tämän jälkeen tehdään niin sanottu pitkä veto. Veto on käytännössä hyvin samanlainen kuin perhosuinnin käsiveto – siinä viedään kädet edestä vatsan alta kylkiin asti. Vedon alussa käsiä viedään muutama kymmenen senttiä sivulle päin, jonka kädet koukistetaan ja ne viedään sitten vatsan alle ja lopulta kylkiin. Kiinnitä huomiota siihen, ettei kyynerpää ohjaa vetoa!

Pitkän vedon jälkeinen asento.

Monimutkaisuutta alkuliukuun tulee uudemmissa kilpailusäännöissä sallittu delffiinipotku. Rintauinnin alkiuliu’ussa saa tehdä yhden delffiini- (perhosuinnin) potkun, joka yleensä tehdään ennen pitkää vetoa. Jotkut saattavat tehdä potkun vedon jälkeenkin. Delffiinipotkun mukaanotto kannattaa ottaa mukaan rintauinnin liukuharjoitteluun vasta kun muu liuku alkaa olla hanskassa. Tällöin pääset paremmin kärryille siitä mikä on tehokkain kohta delffiinipotkulle.

Pitkän vedon jälkeen kädet on siis kyljissä. Tästä vaiheesta pitäisi sitten palauttaa kädet eteen ja avustusta tähän palautukseen saa rintauinnin potkusta. Käsien palautuksessa tärkeää on tuoda ne mahdollisimman läheltä vartaloa – mitä lähempää ne tuot, sitä pienempi on veden vastus. Rintauinnin potku taas kannattaa ajoittaa palautuksen loppuun. Siihen vaiheeseen, kun kädet ovat jo pään etupuolella.

Käsien palautus eteen rintauinnin alkuliu’ussa

Tässä vaiheessa pitäisi olla sitten jo pinnassa. Jatko menee kuten normaalissa rintauinnissa – jos kaikki on mennyt ohjeiden mukaan uimarin pitäisi olla vedonaloitusvaiheessa.

Alkuliuku’ssa on toki omat opittavat liikeratansa, mutta en sanoisi ettekö se ole harjoittelulla opittavissa – jopa kuntouimarille. Hapenpuute voi toki tuntua ikävältä, mutta siihen tottuu! Vaikkakin se voi vaatia muutamien treenien verran toistoja.

Vinkkejä kuntouimareille

Kuntorintauinti on varmastikin yleisin menotapa uimahalleissa. Ehkäpä jopa noin 80% kuntoilijoista ui jonkinnäköistä rintauintia. Tämän vuoksi onkin helppo muodostaa kuva yleisimmistä tekniikkarvirheistän. Seuraavassa ehkäpä kolme yleisintä korjausehdotuksineen. Näilläkin pienillä korjauksilla saa uintia jo huomattavasti sujuvammaksi!

  1. Pää on jatkuvasti veden pinnalla. Rintauinnissa pää pitäisi viedä käsien väliin jokaisen vedon päätteeksi. Tällä tavalla pääsee pidemmälle jokaisella vedolla ja siten uinnista tulee sujuvampaa. Uimalasit toki tarvitaan!
  2. Saksipotkuista sammakkopotkuun. Saksipotku on toinen yleinen virhe kuntouimarilla. Siinä siis jalat tekevät saksenomaisen liikkeen – toinen ylempää ja toinen alempaa. Saksipotku ei juurikaan vie eteenpäin – koita siis opetella rintauinnin varsinainen symmetrinen potku.
  3. Kädet kyljissä. Kolmas yleinen virhe on käsien vienti syvälle kylkiin asti, jolloin vauhti dramaattisesti hidastuu. Kannattaa kokeilla, muuttuuko uintinopeus jos käsiveto onkin kapea veto hartijoiden edessä! Jotkut saattavat uida kovempaa pelkillä ranteiden kääntämisellä!
Rintauinnin kolme tyypillistä virhettä

Kun ylläolevat vinkit alkaa olla hanskassa, voi siirtyä miettimään esimerkiksi seuraavia:

  • Katse pohjaan käsien ollessa edessä. Jos pää on pystyssä (katse esim. yläviistoon), uintinopeus hidastuu kun vartalonhallinta muuttuu vaikeammaksi. Kokeileppa vaikka kellua sekä pää alhaalla, että pystyssä, niin huomaat eron!.
  • Nilkat koskevat toisiaan potkun lopuksi. Tällä saa vielä hieman lisävoimaa potkuun! Kun tätä tekee jonkin aikaa se muuttuu automaatioksi.
  • Käsien palautus veden yläpuolelta Kokeile palauttaa käsiä esimerkiksi siten, että ne rikkovat hieman vedenpintaa.

Rintauinti kilpailuissa

Perhosuinnin ja selkäuinnin tavoin, rintauintimatkoja on uintikilpailuissa kolme: 50 (ei olympialaji), 100 ja 200 metriä. Lisäksi rintauintiosuuksia uidaan sekauintimatkoilla ja sekauintiviestissä.

Rintauinnin maailmanennätykset ovat noin 5-6 sekuntia vapaauintiennätyksiä hitaampia jokaista 50 metriä kohden. Esimerkiksi 50 metrin rintauinnin maailmanennätys oli (tilanne 14.8.2016) 26,42 sekuntia vapaauinnin vastaavan ennätyksen ollessa 20,91.

Kilpailusäännöistä

Rintauinti on hylkäysherkkä uintilaji. Erityisesti sääntörikkomukset alkuliu’ussa ovat perinteisesti aiheuttaneet paljon hylkäyksiä. Jopa vuoden 2012 olympiavoittaja Cameron Van Der Burgh on myöntänyt sääntörikkeen voittosuorituksessaan. Tuomarit eivät huomanneet Van Der Burghin ylimääräistä delffiinipotkua, eikä häntä siten hylätty.


Seuraavassa on listattu muutamia rintauintisääntöjä:

  • Lähdön ja käännöksen jälkeisessä alkuliu’ussa saa tehdä yhden pitkän rintauintivedon (käsien vienti edestä kylkiin) sekä yhden perhosuinnin potkun.
  • Rintauintia pitää uida vatsallaan. Ainoastaan käännöksissä voi halutessaan olla selällään.
  • Rintauinnin potkussa jalkaterien on käännyttävä ulkospäin. Vapaauinnin, perhosuinnin ja saksipotkut ovat kiellettyjä.
  • Kädet on palautettava eteen samanaikaisesti, joko veden pinnan päällä, pinnassa tai pinnan alla
  • Käännökseen ja maaliin tullessa käsien on koskettava seinää samanaikaisesti.
  • Pään tulee rikkoa vedenpinta vähintään kerran jokaisen potku- tai käsivetojakson aikana
Kuva: Markus Salmela
Kuva: Markus Salmela

 

Rintauinnin harjoituksia

Ohessa on listattu muutamia esimerkkiharjoitteita. Lisää löytyy treenigeneraattorista!

Lämmittelyharjoitteita

  • Vapaauinnin potkut: Esimerkiksi 10×50 metriä vapaauinnin potkuja 10 sekunnin tauolla uimalautaa käyttäen. Vapaauinnin potkuilla saa jalat tehokkaasti lämmiteltyä rintauintiharjoitusta varten.
  • Vuoropotkut: Rintauinnin potkuja vuorojaloin: Potkitaan yhdellä jalalla rintauinnin potkuja vaihtaen jalkaa jokaisen potkun välissä. Harjoitetta voi tehdä laudan kanssa tai ilman käsien ollessa edessä tai takana. Vuoropotkut on vapaauinnin potkuja rintauintimaisempi lämmittelyharjoite, jossa niveltä rasittava voima on rintauinnin potkua pienempi.
  • Vuoropotkut pystysuunnassa: Potkut vuorojaloin siten, että pyritään pysymään pinnan yläpuolella pystyasennossa. Haastetta voi lisätä vaikkapa nostamalla kämmenet tai kyynerpäät vedenpinnan yläpuolelle. Sarjojen pituus voisi olla esimerkiksi 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia taukoa

Tekniikkaharjoitteita

  • Käsiveto ja perhosuinnin potkut: Rintauintia voidaan harjoitella käyttämällä perhosuinnin potkuja, minkä avulla kehittää uintirytmiä ja tehostaa keskivartalon lihasten käyttöä uinnissa
  • Vedonaloitukset: Käsivetojen vedonaloituksia siten, että kädet viedään suorina 90 asteen kulmaan toisiinsa nähden edessä ja takaisin
  • Kaksi potkua, yksi käsiveto: Toisen potkun voi tehdä liukuessa, jolloin voi hakea sopivaa liukuasentoa. Toimii myös rytmiharjoituksena.
  • Sculling-liike vatsan alla: Vatsan alaista liikettä edes-takas kämmenet osoittavat aina liikkeen suuntaan. Jalkoja voi pitää pinnalla vaikkapa potkien kevyesti vapaauintia

Rintauimarin tärkeimmät venytykset

  • Lonkankoukistajat: Esim. seisten tai polvillaan
  • Etureidet: Seisten, polvillaan tai maaten
  • Sisäreidet istuen
  • Rintalihas:  Seisten seinää vasten

Rintauintivideoita

Rintauinnin käännös

Rintauinnin alkuliuku

Katso myös