¨

Rintauinnin tekniikka

Rintauintia (Photo by: Markus Salmela)

Rintauintia (Photo by: Markus Salmela)

Rintauinti on huipputasolla selkeästi hitain uintimuoto. Sen liikeradat eroavat selkeästi muista uintilajeista. Tässä artikkelissa käydään läpi rintauinnin tekniikkaa ja kerrotaan vinkkejä rintauinnin harjoitteluun erityisesti kuntouimarin näkökulmasta.

Rintauinnissa olennaista on erityisesti käsivedon ja potkun samanarvoisuus. Rintauinnissa yhtä potkua kohden tehdään aina yksi käsiveto ja molempien liikkeet ovat usein lähestulkoon yhtä voimakkaita. Huipputasolla rintauinnin potku saattaa joskus olla jopa voimakkaampi kuin käsiveto.

1. Liikeradat

Rintauinnin liikeradoissa kädet ja jalat tekevät toistensa suhteessa symmetristä liikettä. Esimerkiksi oikean käden tai jalan ollessa suorana, on myös vastaava vasen raaja suorana.

Käsivedon voidaan ajatella alkavan käsien ja jalkojen ollessa suorana. Tämän jälkeen rintauinnin liikerata jatkuu siten, että uimari alkaa tehdä avaavaa liikettä käsillään vastakkaisiin suuntiin. Käsiä avataan, kunnes ne saavuttavat n. 90 asteen kulman toisiinsa verrattuna, jonka jälkeen uimari puristaa voimakkaasti käsiään yhteen käsien palautusta varten. Samanaikaisesti uimari on aloittanut potkun koukistamalla jalkojaan ja vetämällä sääriään pakaroitaan päin. Nilkkoja koukistetaan sellaiseen asentoon, jonka ihminen joutuisi ottamaan pitäessään saappaita jalassaan.

Käsien puristuksen jälkeen uimarin tulisi palauttaa kädet mahdollisimman nopeasti eteen. Samalla jalat tekevät varsinaisen potkun. Kädet voidaan palauttaa vaihtoehtoisesti joko veden pinnan alla, päällä tai pinnan myötäisesti. Lisäksi kämmenten asennoissa nähdään tyypillisesti monia variaatioita. Kämmenselät voivat esimerkiksi osoittaa ylöspäin tai alaspäin vaikuttamatta uintinopeuteen. Potkussa uimari palauttaa jalat suoraksi siten, että nilkat kääntyvät osoittamaan sivuillepäin, jolloin uimari saa suuremman voiman varsinaiseen potkuun. Jalat palautetaan tämän jälkeen takaisin lähtöasentoon suoriksi.



2. Potkutekniikka

Potkutekniikka rintauinnissa muistuttaa sammakon raajojen liikettä sen uidessa vedessä. Potkuun haetaan voimaa koukistamalla polvia ja varsinainen voimantuotto tulee jalkojen palautuksesta takaisin suoriksi.

Sammakon liikkeestä poiketen rintauinnin potkussa olisi hyvä, että polvinivel osoittaa altaan pohjaa tai alaviistoon polvien ollessa koukussa. Tällöin potkuun saadaan enemmän voimaa.

Nilkkojen asento noudattaa polvien asentoa. Polvien ollessa koukussa tulee nilkkojenkin olla koukussa. Vastaavasti jalkojen palautuessa suoriksi, palautuvat myös nilkat suoriksi. Potkun aikana nilkkojen tulee vähintellen kääntyä suoriksi huomioiden se, että myös nilkat lisäävät vedon vedenvastaista pintalaa potkun voiman maksimoimiseksi.

Rintauinnin potkuliike on muiden uintilajien potkuja rasittavampi polvinivelelle. Sen vuoksi uimarin on tärkeää lämmitellä jalkansa kunnolla ennen rintauinti- tai rintauinnin potkuharjoitusta. Myös liikkuvuuden ylläpito on tärkeää rintauimarille. Etureisien, lonkankoukistajien sekä sisäreisien liikkuvuuden ylläpidosta tulee erityisesti pitää huolta.

3. Rintauinti kilpailuissa

Perhosuinnin ja selkäuinnin tavoin, rintauintimatkoja on uintikilpailuissa kolme: 50 (ei olympialaji), 100 ja 200 metriä. Lisäksi rintauintiosuuksia uidaan sekauintimatkoilla ja sekauintiviestissä.

Rintauinnin maailmanennätykset ovat noin 5-6 sekuntia vapaauintiennätyksiä hitaampia jokaista 50 metriä kohden. Esimerkiksi 50 metrin rintauinnin maailmanennätys oli (tilanne 14.8.2016) 26,42 sekuntia vapaauinnin vastaavan ennätyksen ollessa 20,91.

Kilpailusäännöistä

Rintauinti on hylkäysherkkä uintilaji. Erityisesti sääntörikkomukset alkuliu’ussa ovat perinteisesti aiheuttaneet paljon hylkäyksiä. Jopa vuoden 2012 olympiavoittaja Cameron Van Der Burgh on myöntänyt sääntörikkeen voittosuorituksessaan. Tuomarit eivät huomanneet Van Der Burghin ylimääräistä delffiinipotkua, eikä häntä siten hylätty.

Seuraavassa on listattu muutamia rintauintisääntöjä:

  • Lähdön ja käännöksen jälkeisessä alkuliu’ussa saa tehdä yhden pitkän rintauintivedon (käsien vienti edestä kylkiin) sekä yhden perhosuinnin potkun.
  • Rintauintia pitää uida vatsallaan. Ainoastaan käännöksissä voi halutessaan olla selällään.
  • Rintauinnin potkussa jalkaterien on käännyttävä ulkospäin. Vapaauinnin, perhosuinnin ja saksipotkut ovat kiellettyjä.
  • Kädet on palautettava eteen samanaikaisesti, joko veden pinnan päällä, pinnassa tai pinnan alla
  • Käännökseen ja maaliin tullessa käsien on koskettava seinää samanaikaisesti.
  • Pään tulee rikkoa vedenpinta vähintään kerran jokaisen potku- tai käsivetojakson aikana

Lisätietoa: Uintiurheilun sääntökirja 2015-2017

Kuva: Markus Salmela

Kuva: Markus Salmela

 

4. Tekniikkavinkkejä kuntorintauimarille

Kuntorintauinti on harrastelijoiden keskuudessa ylivoimaisesti suosituin uintilaji. Suosioon vaikuttaa suuresti lajin helppous: alkeellista rintauintia voi oppia nopeasti ja sitä voi uida lähes tulkoon hengästymättä. Uintinopeutta ja samalla harjoituksen tehokkuutta voi kuitenkin kehittää hyvinkin helposti. Seuraavassa on listattu muutama vinkki:

  • Pää veteen käsivedon palautuksen lopuksi. Tämän jälkeen voi liukua pienen hetken pitäen pään veden alla ennen seuraavan vedon aloitusta. Happea ei silloin saa koko ajan, mutta hengitysrytmiin tottuu nopeasti!
  • Katse pohjaan käsien ollessa edessä. Pään ollessa pystyssä vartalo tippuu alas, mikä hidastaa uintinopeutta.
  • Nilkat koskevat toisiaan potkun lopuksi. Tällä saa vielä hieman lisävoimaa potkuun!
  • Kädet eivät jää kylkiin ja nopea palautus. Käsien ollessa kyljissä uintiasento on huonoimmillaan. Tästä asennosta pitäisi pyrkiä mahdollisimman nopeasti pois!
  • Kapea veto eli pienempi kulma uintisuuntaan nähden voi auttaa virtaviivaisen asennon ylläpidossa. Kannattaa kokeilla esimerkiksi vaihtelemalla vedon leveyttä vetojen välillä.

Jos ylläolevat vinkit alkavat olla hallussa, voi siirtää keskittymistä tehokkaampaan lantion käyttöön. Parhaimmat rintauimarit käyttävät erittäin tehokkaasti lantioliikettä eri vaiheissa vetoa.

5. Rintauinnin harjoituksia

Ohessa on listattu muutamia hyödyllisiä harjoitteita:

Lämmittelyharjoitteita

  • Vapaauinnin potkut: Esimerkiksi 10×50 metriä vapaauinnin potkuja 10 sekunnin tauolla uimalautaa käyttäen. Vapaauinnin potkuilla saa jalat tehokkaasti lämmiteltyä rintauintiharjoitusta varten.
  • Vuoropotkut: Rintauinnin potkuja vuorojaloin: Potkitaan yhdellä jalalla rintauinnin potkuja vaihtaen jalkaa jokaisen potkun välissä. Harjoitetta voi tehdä laudan kanssa tai ilman käsien ollessa edessä tai takana. Vuoropotkut on vapaauinnin potkuja rintauintimaisempi lämmittelyharjoite, jossa niveltä rasittava voima on rintauinnin potkua pienempi.
  • Vuoropotkut pystysuunnassa: Potkut vuorojaloin siten, että pyritään pysymään pinnan yläpuolella pystyasennossa. Haastetta voi lisätä vaikkapa nostamalla kämmenet tai kyynerpäät vedenpinnan yläpuolelle. Sarjojen pituus voisi olla esimerkiksi 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia taukoa

Tekniikkaharjoitteita

  • Käsiveto ja perhosuinnin potkut: Rintauintia voidaan harjoitella käyttämällä perhosuinnin potkuja, minkä avulla kehittää uintirytmiä ja tehostaa keskivartalon lihasten käyttöä uinnissa
  • Vedonaloitukset: Käsivetojen vedonaloituksia siten, että kädet viedään suorina 90 asteen kulmaan toisiinsa nähden edessä ja takaisin
  • Kaksi potkua, yksi käsiveto: Toisen potkun voi tehdä liukuessa, jolloin voi hakea sopivaa liukuasentoa. Toimii myös rytmiharjoituksena.
  • Sculling-liike vatsan alla: Vatsan alaista liikettä edes-takas kämmenet osoittavat aina liikkeen suuntaan. Jalkoja voi pitää pinnalla vaikkapa potkien kevyesti vapaauintia

Rintauimarin tärkeimmät venytykset

  • Lonkankoukistajat: Esim. seisten tai polvillaan
  • Etureidet: Seisten, polvillaan tai maaten
  • Sisäreidet istuen
  • Rintalihas:  Seisten seinää vasten

Linkkejä