Uinticooper
Testissä uidaan 12 minuutin aikana niin pitkä matka kuin mahdollista. Uinticooper-testin voi suorittaa tarvittaessa täysin itsenäisesti, mutta kannattaa käyttää avustajaa ajanottajana. Kuten muissakin testeissä, erityisesti uinticooperissa on hyvä olla mahdollisimman paljon tilaa uida!
Valmistelut:
- 25 tai 50 metrin allas
- Oma uintirata tai mahdollisimman paljon tilaa uida
- Ajanottaja (matkan laskija)
- Ajanottajalle kello ja pilli
- Normaalit uintivarusteet
Testin läpivienti:
- Lämmittele ennen testiä venyttelemällä ja uimalla esim. 15 minuuttia kevyesti
- Ajanottaja lähettää testattavat ja laskee uidun matkan
- Lähde uimaan tasaista kovaa vauhtia parhainta uintilajiasi. Pysähtyminen ei ole kiellettyä, mutta tavoitteena olisi katkokseton uinti.
- Ajanottaja pysäyttää uimarit puhaltamalla pilliin kun 12 minuttia on kulunut. Viimeisen minuutin merkiksi voi pitää esimerkiksi kättä tai uimalautaa pystyssä
- Muista uida myös loppuverryttely!
Uinticooper-tulosten tulkinta:
Oheisten taulukoiden avulla saat suuntaa-antavan vertailupohjan muihin samanikäisiin verrattuna. Esimerkiksi 34 vuotiaan naisen uinticooper-tulosta voidaan pitää erinomaisena, jos hän ui 495 metriä tai yli 12 minuutin aikana.
COOPERIN UINTITESTI: Uitu matka metreissä 12 minuutin aikana 25m radalla
Naiset
| Ikä | Heikko | Välttävä | Tyydyttävä | Hyvä | Erinomainen |
| 13-19 | Alle 360 | 360-449 | 450-559 | 560-630 | yli 630 |
| 20-29 | Alle 270 | 270-359 | 360-449 | 450-540 | Yli 540 |
| 30-39 | Alle 225 | 225-314 | 315-399 | 400-495 | yli 495 |
| 40-49 | Alle 180 | 180-269 | 270-359 | 360-450 | yli 450 |
| 50-59 | Alle 135 | 135-224 | 225-314 | 315-400 | yli 400 |
| 60-69 | Alle 135 | 135-179 | 180-269 | 270-359 | yli 360 |
Miehet
| Ikä | Heikko | Välttävä | Tyydyttävä | Hyvä | Erinomainen |
| 13-19 | Alle 450 | 450-539 | 540-629 | 630-720 | Yli 720 |
| 20-29 | Alle 360 | 360-449 | 450-539 | 540-630 | Yli 630 |
| 30-39 | Alle 315 | 315-399 | 400-494 | 495-585 | yli 585 |
| 40-49 | Alle 270 | 270-359 | 360-449 | 450-540 | yli 540 |
| 50-59 | Alle 225 | 225-314 | 315-399 | 400-495 | yli 495 |
| 60-69 | Alle 225 | 225-269 | 270-359 | 360-450 | yli 450 |
Jos käytetään 50 metrin rataa ja testattava osaa oikeaoppiset käännökset ja liu’ut, voi rajoja laskea enintään 2%.
Tulosten hyödyntäminen
Cooperin testiä käytetään maksimikestävyyden mittaamiseen. Käytännössä testituloksiin vaikuttaa myös useita muita tekijöitä kestävyyden lisäksi, kuten esimerkiksi tekniikka tai käännösten ja liukujen osaaminen. Siksi tuloksen kehittäminen ei aina vaadi välttämättä pelkkää kuntoharjoittelua – esimerkiksi oikeaoppisilla käännöksillä saadaan yleensä jopa 10% tulosparannuksia hyvinkin lyhyessä ajassa!
Vinkki! taskulaskuri.fi:n uintinopeuslaskurilla voit laskea sopivan harjoitusvauhdin, jos tiedät vaikkapa uinticooper- tai 30 minuutin testin tuloksesi!
Puolen tunnin testi
Uidaan maksimimatka puolessa tunnissa. Tavoite on määrittää anaerobinen kynnysvauhti, eli se vauhtitaso, jossa elimistöön kertynyt maitohappo vielä poistuu, eikä vauhti aiheuta uupumusta. Testi uidaan yleensä ryhmässä, minkä vuoksi siinä tarvitaan avustajia tehtävinään seurata aikaa ja uitua matkaa sekä antaa merkkejä kuluneesta ajasta sovituin väliajoin.
Puolen tunnin testi soveltuu parhaiten kilpauimareille ja kaikista kehittyneimmille kuntouimareille. Testin hyödyt jäävät puutteellisiksi, jossei testattava kykene uimaan puolta tuntia sujuvaa vapaauintia. Tavallisille kuntoilijoille suositeltavampi testi on uinticooper.
Valmistelut:
- 25 tai 50 metrin allas
- Oma uintirata tai vähintään radan toinen puolisko
- Toimitsijat: matkanlaskija ja/tai ajanottaja
- Toimitsijoiden varusteet: ajanottokello, pilli, matkanmerkkauslomake ja esim. lautoja
- Normaalit uintivarusteet
Toimitsijat ja niiden varustus
- 1xAjanottaja tai testin valvoja
- Vähintään yksi matkanlaskija kahta uimaria kohden (mielellään 1:1)
- Ajanottokelloja
- Pilli
- Kolme eriväristä uimalautaa tai muuta kookasta merkkiä
- Matkanmerkkauslomakkeita ja kyniä
Testin läpivienti
- Testattavat (mikäli useampia) jaetaan kahteen ryhmään
- Ensimmäinen ryhmä siirtyy verryttelemään (n. 15-20min). Toinen ryhmä ottaa kynät, matkamerkkauslomakkeet ja kellot ja odottaa altaan reunalla verryttelyn loppumista
- Ajanottaja aloittaa testin ja lähettää uimarit matkaan
- Merkkaava ryhmä alkaa laskea uitua matkaa ja merkkaa väliaikoja lomakkeeseen
- Ajanottaja näyttää merkit kuluneesta ajasta laudoilla 15, 20 ja 25 minuutin kohdalla
- Viimeisen minuutin aikana merkkaajat siirtyvät kävelemään ja kannustamaan testiä uivien vierelle
- Puolen tunnin täyttyessä ajanottaja puhaltaa kovaäänisesti pilliin. Tällöin merkkaajat sekä uimarit pysähtyvät ja merkkaajat merkkaavat uidun matkan
- Loppuverryttelyt sekä osien vaihto
Tulosten hyödyntäminen
Puolen tunnin uintitestin tuloksia voi hyödyntää esimerkiksi matkakestävyysharjoittelun suunnittelussa. Tyypillisesti testituloksista lasketaan keskivauhti sadalle metrille, josta vähennetään kaksi sekuntia ja saatua vauhtia uidaan esim. 20x100m sarjassa. Jos näin saatu keskivauhti on esimerkiksi 1.11 min/100m, voidaan sarja uida vaikkapa minuutin ja 20 sekunnin lähdöllä.
Tiedostot