¨

Vapaauinnin tekniikka

B48B956AD0DCF980CE1FD94A68469D52-01-01

 

Vapaauinti on uintitekniikoista nopein ja samalla selkäuinnin ohella toinen vuorovedoin uitavista uintityyleistä. Virallisen määritelmän mukaan vapaauinnilla tarkoitetaan vapaata uintityyliä. Kilpailuissa vapaauintimatkoilla on sallittua uida omavalintaisella tavalla tietyin rajoituksin. Kuitenkin vakiintuneen käsityksen mukaan vapaauinnista puhuttaessa tarkoitetaan ns. krooliuintia. Tässä artikkelissa käydään läpi vapaa- eli krooliuinnin tekniikan perusteet ja annetaan vinkkejä vapaauinnin harjoittelemiseen.

1. Vapaauinnin potku

Vapaauinnin potkuasennossa nilkat ovat ojennettuina suoriksi kuitenkin siten, ettei niitä tulisi jännittää. Hyvä lähtöasento potkuille on pitää jalat suorina, josta kevyitä potkuja voi lähteä tekemään koukistaen polvia ainoastaan hieman. Potkittaessa vedenpinta yleensä rikotaan, mutta tällöin on varottava liian isoja pärskeitä, sillä silloin uimarilla on todennäköisesti polvet liian koukussa. Nilkan pitäminen rentona varmistaa sen, että potkun liikeradasta tulee aaltomainen ja tarpeeksi laaja, jolloin potku myös vie uimaria paremmin eteenpäin.

Vapaauinnin tekniikan potkurytmi riippuu monesta asiasta. Yleensä sprinttivapaauinneissa uimarit saattavat potkia 6 tai 8 kertaa vetoparin aikana. Toinen ääripää on pitkien matkojen uinti, jossa potkurytmi voi olla esimerkiksi 2 potkua vetoparia kohti. Kuntouimarin ja muiden vapaauinnin tekniikkaa opettelevien olisi hyvä opetella 6-tahtinen potkutekniikka jo tekniikan harjoittelua aloittaessa.

2. Vapaauinnin käsiveto

Vapaauintia (lähde: Wikipedia commons)

Vapaauintitekniikassa käsiveto on potkua tehokkaampi osa uintia. Tämä heijastuu myös käsivetotekniikan vaativuuteen. Käsivedon vetopituus on käytännössä 2 kertaa uimarin käsivarren mitta – tai enemmänkin, sillä aloittaessa käsivetoa olkapää on yleensä työnnetty korvan korkeudelle. Vastaavasti vapaauinnin vedon loppuvaiheessa käsi on ojennettuna lähes suoraksi uimarin varpaita kohti.

 

Vapaauinnin tekniikassa käsiveto voidaan jakaa neljään osaan:

  1. Vedonaloitus
  2. Vetovaihe
  3. Lopputyöntö
  4. Vedonpalautus

Vedonaloitus

Vapaauinnin käsiveto mielletään alkavaksi kun käsi rikkoo vedenpinnan uimarin pään yläpuolella. Tällöin käsi voi olla suorana tai hieman koukussa, jotta ote veteen olisi parempi. Tämän jälkeen uimari voi liu´uttaa kättä hetken aikaa suorana edessä. Veto alkaa varsinaisesti siten, että uimari alkaa koukistamaan kättä kyynerpäästä laskien kämmenen pyrkiessä osoittamaan mahdollisimman nopeasti suoraan taakse. Tämä on tärkeää erityisesti siksi, että käden muodostama voima suuntautuisi mahdollisimman alusta alkaen oikeaan suuntaan, eli taaksepäin.

Vetovaihe

Vedon alkuvaiheen jälkeen vetovaiheessa on tärkeää pitää kyynerpäätä koukussa siten, ettei kyynerpää ohjaa vetoa. Mikäli näin pääsee käymään kärsii uimarin uintiasento ja vedon voimantuotto. Käden ollessa silmälinjan kohdalla sormet osoittavat vasemmalle päin mikäli vetoa tehtäisiin oikealla kädellä. Käden tulee edelleen olla koukussa siten, että kyynerpää on samassa linjassa horisontaalisesti kuin sormet. Tämän vaiheen jälkeen käsi tulisi viedä suurinpiirtein samaa kyynerpää-sormikulmaa noudattaen navan kohdalle, josta alkaa vedon lopputyöntö.

Lopputyöntö

Vapaauintitekniikan lopputyöntövaiheessa käsi viedään taakse lähes suoraksi kuitenkin siten, että rannekulma ei ole aivan 180 astetta. Tällä tavalla varmistetaan mahdollisimman pitkä veto. Sama idea pätee myös kyynerpääkulmaan.

Vedonpalautus

Käsivedon vedenalaisen osuuden päättyessä alkaa vedon palautus. Vedon palautuksessa on olemassa erilaisia koulukuntia, mutta tärkeää olisi huolehtia siitä, että käsilinja ei ylittäisi liiaksi hartialinjaa. Tällä estetään turhat lihasjännitykset olkaseudulla ja vartalonasento säilyy oikeampana. Hyvä tapa on palauttaa käsi hieman koukussa noudattaen sellaista kulmaa ettei läiski samalla radalla vastaantulevaa uimaria.

3. Vapaauintitekniikan hengitys- ja uintirytmi

Sopivan potkurytmin lisäksi vapaauinnissa tee huolehtia sopivasta hengitys- ja käsivetorytmistä. Käsivetojen osalta rytmin tulisi noudattaa polkupyörän polkimien tapaista rytmiä. Käytännössä tästä voidaan joustaa siten, että edellinen veto voi olla vielä lopputyöntövaiheessa kun käsi tulee edessä veteen. Tärkeää olisi kuitenkin huolehtia, että jompi kumpi käsi tuottaa koko ajan voimaa varsinkin lyhyillä vapaauintimatkoilla. Molempien käsien ollessa rytmin suhteessa liian lähellä toisiaan ei uinti ole niin tehokasta kuin se voisi olla.

Yleinen suosistus vapaauinnin hengitysrytmiksi olisi hengittää joka kolmannella vedolla. On kuitenkin totta, että esimerkiksi monet huippu-uimarit hengittävät joka toisella tai vaikkapa joka neljännellä vedolla. Kuntouimarille näissä tavoissa on kuitenkin se vaara, että lihaksisto kehittyy epätasaisesti. Esimerkiksi tämän artikkelin kirjoittajalla vasemmanpuoleiset selkälihakset ovat selkeästi kookkaammat kuin oikeanpuoleiset. Tämä ei ole mitä parhain ominaisuus toimistotyöläiselle.

4. Vartalon asento ja hengitystekniikka vapaauinnissa

Huolehtimalla vapaauintitekniikan potku- ja käsiveto, sekä rytmiasioista voidaan jo luoda hyvät edellytykset pitää vartalonasento hyvänä. Toisaalta oikeanlainen lihasjännistys ja -kunto vatsalihaksissa edesauttaa vapaauimaria ja tukee myös muita vapaauintitekniikan komponentteja. Vapaauinnin vartalon asennossa on tärkeää huomioida sopiva alavatsan lihasten jännitys ja toisaalta se, ettei rintakehä pullistu liikaa alaspäin. Tätä voidaan korjata yrittämällä hengittää siten, että rintakehä laajenee ja supistuu sivuille.

Vapaauinnissa oleellista on myös vartalon kiertyminen puolelta toiselle riippuen vedon vaiheesta. Esimerkiksi käden ollessa vetämässä vetovaihetta tulee uimarin olla leveyssuunnassa n. 45 asteen kulmassa veden pintaan nähden. Vartalon kulma on suurimmillaan silloin kun käsi on tullut veteen, jolloin uimari voi olla lähes suorassa kulmassa. Tärkeää on, että vartalo säilyy suorassa linjassa pään alapuolelta lähtien, eikä kierry rikkoen tätä linjaa. Myös potkujen tulee kohdistua vartalon suunnastaisesti. 

Vapaauinnin hengityksessä käännetään päätä sivulle käsivedon tullessa veteen. Esimerkiksi oikean käden tullessa veteen kääntyy pää vasemmalle hengittämään. Vapaauinnin hengitysasennossa katseen tulisi olla sivuviistossa ja suun vain sen verran veden pinnan yläpuolella, jotta hengitys onnistuu. Liian voimakkaalla hengitysliikkeellä, esimerkiksi kääntämällä päätä liikaa on vaikutusta muuhun uintitekniiikkaan.

Silloin kun uimari ei hengitä pää tulee pitää mahdollisimman paikallaan. Katseen tulisi olla joko suoraan altaan pohjaan tai hieman etuviistoon niskan pysyessä suorassa.



5. Vapaauinnin haastavuudesta

Voitaneen todeta, että kuntouimareiden osalta suosituin uintimuoto on ns. kuntorintauinti. Vapaauimareita näkyy harvemmin, sillä usein vapaauinti mielletään rankemmaksi uintityyliksi kuntouimareiden keskuudessa.

Toisin kuin kuntouinnissa, kilpauinnissa rintauinti on sekä hitaampi, että useimmiten vaativampi uintimuoto. Uintitekniikoiden ollessa kunnossa ei vapaauinnissa tarvitse esimerkiksi kuluttaa liikaa energiaa vartalon asennon säilyttämiseen tai hengittämiseen. Siksi kannattaakin opetella kunnollinen vapaauintitekniikka sen sijaan että tyytyisi pelkkään kuntorintauintiin. On varmasti motivoivampaa kun pystyy uimaan pienemmällä energiankäytöllä pidempiä matkoja.

6. Vapaauinti uintikilpailuissa

Vapaauimarit starttaamassa

Vapaauimarit starttaamassa

Uintikilpailuissa uintimatkoja on enemmän vapaauinnissa kuin muissa uintimuodoissa. Tilastoitavat vapaauintimatkat ovat 50, 100, 200, 400, 800 ja 1500 metriä. Näistä pisimmät matkat ovat jaoteltu useimmiten siten, että naiset uivat pisimmillään 800 metrin matkaa ja miehet 1500 metriä.Lisäksi uima-altaiden ulkopuolella avovedessä uidaan viimeksi mainittua pidempiä vapaauintimatkoja. Vapaauintiosuuksia on muiden uintilajien tavoin sekauinnissa, sekauintiviestissä ja myös vapaauintiviestissä.

Vapaauintimatkojen ennätykset ovat tyypillisesti n. 1-2 sekuntia nopeampia kuin perhosuintimatkoissa jokaista 50 metrin osuutta kohden. Esimerkiksi 50 metrin vapaauinnin maailmanennätys lyhyellä (25m) radalla oli vuoden 2013 alussa n. 1,5 sekuntia nopeampi kuin perhosuinnissa.

7. Starttihyppy ja käännökset

starttihyppy vapaauinnissa

Vapaauinnin lähtö tapahtuu ns. starttipallilta altaan reunalta. Uimari hyppää perhos- ja rintauinnin tavoin pää edelle veteen, jonka jälkeen tehdään yleensä delffiinipotkuja ennen pintautumista.

Käännökset altaan päädyissä tehdään kuperkeikan omaisesti. Uimarin lähestyessä seinää viedään molemmat kädet valmiiksi kylkiin, jonka jälkeen kierähdetään ympäri kunnes jalat osuvat seinään. Tällöin varpaiden tulisi osoittaa tekniikasta riippuen joko ylös- tai sivuillepäin.

Seinästä ponnistettaessa on tärkeää pitää vartalo suorana siten, että varpaat ja naama osoittavat samaan suuntaan. Kiertyneessä asennossa ponnistaminen yleensä heikentää ponnistuksen tehoa.

Vapaauinnin käännöksen aloitus

8. Vinkkejä ja harjoitteita vapaauintitekniikkaan

Vapaauinnissa on paljon huomioitavia asioita, minkä vuoksi vapaauinnin tekniikan harjoittelu kannattaa jakaa osiin. Seuraavassa on listattu muutamia vapaaunnin harjoitteita kohteineen:

  • Potkut laudalla (potkun laajuus, polvikulma)
  • Potkut ilman lautaa (potkun laajuus, vartalon asento)
  • Potkut kiertäen ilman lautaa (potkun laajuus, vartalon asento)
  • Yhden käden uintiharjoittelu (vedon vaiheet)
  • Vedon osien harjoittelu (esim. lopputyöntö pelkästään)
  • Käsiveto eteen-taakse-eteen veden päällä (rytmi)

Katso myös