Aerobinen rinta- ja vapaauintiharjoitus 2500m

Harjoituksessa aerobista kelausvauhtia ja vapaauinnin tekniikkaa.

200av
4×50 potkuja vu vaihtaen asentoa välillä (kylki,vatsa,selkä)
2×100 vu (25 tahdistaen edessä, 25 tahd takana, 50m aina 5m kylkipotk. + 3 vetoa ja taas kylkipotk. Jne.. Potkuissa 1 käsi edessä..)
75su
3×400 vu (kiristäen 1. II 2. II+ 3.II++) tauko 30″
100 verkkaa
4×100 ru tai su II t.10″
125lv

Yhteensä 2500

Nopeusuintiharjoitus 2650

Peruskuntoharjoittelua alkuun ja sitten nopeusvetoja. Vedot vapaavalintaisesti 15-25 metriä.
300 av
2×200 potk. I
2×200 kv I
8×50 sku II
125 verkkaa
4×50 nopeusveto + verkkaa
100 verkkaa
4×50 nopeusveto + verkkaa
100 verkkaa
4×50 nopeusveto + verkkaa
225 lv
= 2650

Peruskuntouintiharjoitus 2200

Palauttava peruskuntoharjoitus muutamalla vauhdikkaammalla vedolla
300 av
5×100 vu I
4×100 vu kv I
3×100 su I
2×100 sku I
1×100 ru I
200 verkkaa
25 verkkaa
4×25 15-25m kovaa startilla, loppu kevyttä
100 lv
= 2200