Nilkat ojennukseen: 5 harjoitteita nilkan liikkuvuuden parantamiseksi

Yksi huippu-uimareita yhdistävä tekijä on keskimääräistä parempi lihasten ja nivelten liikkuvuus. Erityisesti nilkkojen venyvyys listataan usein hyvän uimarin tunnusmerkiksi. Venyvä nilkka laajentaa potkun liikerataa ja lisää tällä tavalla potkun tehoa uintilajista riippumatta. Lisäksi erityisesti etureisien rasitus pienenee, sillä polvia ei tarvitse koukistaa enää niin paljoa saman liikeradan aikaansaamiseksi.

1. Harjoitteita

Nilkan liikkuvuus on tärkeä ominaisuus, mutta kuinka sitä voi kehittää? Uinti.info keräsi 5 venytysvinkkiä. HUOM! Suosittelemme lämmittelemään jalat ennen venyttelyn aloittamista.

1. Nilkkojen pyöritykset

Helppo tapa aloittaa venyttely on nilkkojen pyöritykset. Istu esimerkiksi jumppamatolle, aseta lepäävä jalka suoraksi eteen ja nosta venytettävä jalka polven yläpuolelle. Pyöritä nilkkaa sivusuunnassa ensiksi vastapäivää ja sitten myötäpäivää n. 20 kertaa suuntaansa.

nilkanpyoritys1

 

2. Nilkan venytys kädellä

Yksinkertaisin varsinaisista venytysliikkeistä on nilkan venyttäminen kädellä. Ota sama asento kuin nilkkojen pyörityksessä ja ota lepäävällä kädellä venytettävän nilkan isovarpaasta kiinni. Vedä varpaasta itseesi päin. Voit tukea liikettä asettamalla peukalon jalkapohjaan.

Nilkan venyttäminen kädellä

Nilkan venyttäminen kädellä

3. Istuminen nilkkojen päällä

Astetta vaativampi venytys on asettautua istumaan nilkkojen päälle. Varsinkin jos teet liikettä ensimmäistä kertaa, aloita harjoite polviseisonnasta ja laskeudu hiljaa nilkkojen päälle. Venytys kannattaa tehdä jonkun pehmusteen päällä.

Istuminen nilkkojen päällä matolla

Istuminen nilkkojen päällä matolla

4. Istuminen nilkkojen päällä rullatulla matolla

Vaikeusastetta istuntavenytykseen saa esimerkiksi laittamalla lenkkikengät jalkaan tai vaihtoehtoisesti rullaamalla mattoa sopivasti.

Nilkkavenytyksen vaikeusasteen säätö

Nilkkavenytyksen vaikeusasteen säätö

Nilkkavenytys rullatun maton avulla

Nilkkavenytys rullatun maton avulla

Tiivimmin rullatulla matolla venytys on tehokkaampi, sillä nilkan venytettävä osan alla ei tällöin ole tukea.

Istumavenytystä voi lisäksi modifioida nostamalla polvia ilmaan ja kallistumalla taaksepäin venytysasennosta. Lisäksi dynaamisuutta venytykseen on mahdollista lisätä nousemalla istumavenytyksestä seisontaan ja laskeutumalla taas takaisin istuntaan.

5. Nilkan venytys seisaalteen

Nilkkoja voi myös venytellä seisoma-asennossa. Yksi tapa on asettaa venytettävä jalka hieman etummaisen taakse ja työntää jalkapöytää eteenpäin oheisen kuvan mukaisesti. Venytyksen etuna on se, ettei sitä varten välttämättä tarvitse mattoa. Ilman sukkaa tai kenkää venytys voi tosin olla hankala tehdä.

Nilkan venytys seisaallaan

Nilkan venytys seisaallaan

2. Nilkan liikkuvuuden mittauksesta

Ahkrea nilkan venyttäjää alkaa jossain vaiheessa väistämättä kiinnostaa saavutetut tulokset. Tätä varten nilkan liikkuvuuden mittaukseen on olemassa suhteellisen yksinkertainen tapa:

1. Asettaudu lattialle tai matolle makaamaan jalat suorana:

Nilkan venyvyyden mittaus: alkuasento

Nilkan venyvyyden mittaus: alkuasento

2. Mittaa isovarpaan ja maton/lattian välinen etäisyys

Nilkan venyvyyden mittaus: mittaustapa

Nilkan venyvyyden mittaus: mittaustapa

 

Tavoiteltava tulos voisi olla esimerkiksi jalkaterän pituus jaettuna neljällä. Toisaalta tätäkään parempi liikkuvuus ei ole uinnissa haitaksi.

Linkkejä

http://swimkickswim.com/article_flexibility.htm

Julkaistu kohteessa venyttely Merkitty: , ,